WEMOVE at home la palestra a casa

Troverai di seguito delle utili informazioni e il programma WEMOVE at home LA PALESTRA IN CASA, una serie di video tutorial per mantenerti in forma anche a casa, caratterizzati da animazioni che guideranno nelle diverse fasi dell’allenamento (riscaldamento, attività aerobica, tonificazione e rilassamento), associati a contenuti informativi sulle caratteristiche dell’attività proposte.

Vi presentiamo di seguito un primo programma di allenamento, verranno successivamente pubblicati ulteriori tutorial dedicati a diverse intensità di allenamento (livello base, intermedio ed avanzato) e moduli dedicati a programmi di allenamento personalizzati (per fasce di età, tipologia di lavoro e aree del corpo, ecc.).

Questo programma di allenamento prevede i seguenti moduli:

1. Riscaldamento: durata 10 minuti

 

2. Attività aerobica: durata 20 minuti

 

3. Tonificazione: 15 minuti

 

4. Stretching: durata 10 minuti

 

Buon Divertimento e… ALLENA-TI

con WinJob!!!

INFORMAZIONI UTILI

ESERCIZIO FISICO

L’esercizio fisico costante migliora la funzionalità cardiaca con conseguente riduzione della frequenza del battito; con il tempo l’individuo allenato sviluppa una maggiore capacità aerobica o cardiovascolare con aumento della possibilità di effettuare degli sforzi di diversa entità per tempi prolungati.

L’esercizio fisico contribuisce a mantenere la colonna vertebrale flessibile con conseguente miglioramento della respirazione e dell’efficienza dell’esercizio fisico.

Imparare a respirare

Aumentando la quantità di aria immessa nel nostro corpo si incrementa l’energia sfruttabile immediatamente.

Attenzione, l’ossigeno non può essere immagazzinato, deve essere rifornito continuamente ed in modo regolare. Per questo respirare bene è molto importante!

La maggior parte delle persone utilizza soltanto un terzo delle reali capacità respiratorie a disposizione.

Tipi di respirazione:

1. addominale (diaframmatica)/bassa: è la più importante, efficiente e salutare, perché è quella naturale; essa coinvolge maggiormente il diaframma, che in questo tipo di respirazione è artefice del 70% del volume respiratorio. È chiamata anche diaframmatica o vegetativa, ed è utilizzata dal nostro corpo autonomamente quando dormiamo;
2. toracica /media: nella popolazione media è quella più frequente, durante la quale vengono impegnati i muscoli intercostali;
3. apicale o clavicolare /alta: utilizzata meno frequentemente nella popolazione media, impegna i muscoli delle spalle, è una respirazione superficiale, rimane circoscritta alla parte superiore del torace e impegna in minima parte il diaframma. Fisiologicamente è più frequente nelle donne, specie in gravidanza, poiché un importante coinvolgimento del diaframma potrebbe rivelarsi dannoso per il feto.

La respirazione è un’attività che compiamo in modo involontario, ma che riusciamo anche a controllare cercando di pilotare il movimento degli organi (o parte degli organi) coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, le spalle e gli addominali. In modo cosciente è possibile controllare la fase di inspirazione ed espirazione nella loro durata complessiva o anche sospendere la respirazione entrando in apnea.

Nella respirazione totale si realizza l’atto respiratorio nel modo più efficace, poiché coinvolge integralmente i polmoni attraverso l’uso dei muscoli della gabbia toracica e del diaframma.

Il respiro totale si realizza con il seguente esercizio:

1. inspirazione lenta con il naso, pensando di portare l’aria fin sotto l’ombelico (riempiamo la parte inferiore dei polmoni);
2. si continua ad elevare lo stomaco espandendo la cassa toracica;
3. poi si riempie la parte superiore dei polmoni;
4. si trattiene per qualche secondo il respiro per dare tempo ai polmoni di assorbire nel modo migliore possibile l’ossigeno contenuto nell’aria inspirata;
5. si comincia ad espirare l’aria seguendo il percorso inverso iniziando a contrarre la parte inferiore dell’addome per spingere fuori l’aria;
6. mentre la parte inferiore dei polmoni si svuota, la gabbia toracica si sgonfia lentamente fin nelle sue porzioni più alte; il tutto deve avvenire con lentezza e pazienza (punti 1,2 e 3 in circa 5 secondi).

Fatta una piccola pausa si può iniziare una nuova respirazione.

Respirazione corretta durante l’esecuzione degli esercizi con i pesi:

1. inspirare durante la fase di scarico dell’esercizio, tipicamente quando il peso ritorna alla posizione iniziale;
2. espirare durante la fase di carico dell’esercizio ovvero quando si fa più fatica.

Una buona regola generale è la seguente: la cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico.

Trattenere il respiro durante la fase di carico è un errore molto diffuso, perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo. In realtà ciò è proprio il contrario di quello che si deve fare, perché l’apnea in questa fase può portare anche a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo. Trattenere il fiato, quindi bloccare intenzionalmente la glottide, porta ad una compressione delle vene, dovuta a un aumento della pressione all’interno della cassa toracica. Per effetto della compressione, le vene possono anche occludersi parzialmente e ciò rallenta notevolmente il ritorno del sangue venoso al cuore. Come conseguenza la pressione arteriosa sale, arrivando anche a valori impressionanti come 300 mmHg (contro i 120 a riposo). Inoltre, a causa del ridotto apporto di sangue al cuore, anche il flusso di sangue in uscita rallenta e si riduce, diminuendo l’apporto di sangue e ossigeno agli organi periferici, che possono soffrirne. In particolare, una minore irrorazione del cervello potrebbe dare come conseguenza capogiri, visione offuscata ecc. fino ad arrivare a vedere nero e a svenire.

ESERCIZIO FISICO AEROBICO E ANAEROBICO

Attività aerobica: si effettua in presenza di ossigeno; è di tipo lento e prolungato; i muscoli lavorano al di sotto delle capacità massime di trasporto di ossigeno, in equilibrio fra consumo di ossigeno e reintegro delle sostanze energetiche; è l’esercizio indicato per ottenere i maggiori benefici.

Il grasso immagazzinato nel corpo viene trasferito ai muscoli, dove in presenza di ossigeno viene bruciato aerobicamente assieme al glucosio per produrre energia. Il grasso può essere bruciato solo aerobicamente, ed i prodotti di scarto del sistema (biossido di carbonio e acqua) non conducono all’affaticamento muscolare. Quindi se ridurre il grasso corporeo è lo scopo del vostro allenamento avete bisogno di allenarvi aerobicamente allo scopo bruciare una grande quantità di calorie.

La soglia aerobica rappresenta l’intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico con mantenimento costante dei valori minimi di lattato; rappresenta un valore particolarmente utile nella strategia di gara del maratoneta, del ciclista e del tri-atleta; la velocità di soglia aerobica corrisponda alla velocità ideale per affrontare e completare al meglio una prestazione della durata di circa 2 ore. La soglia aerobica può essere definita come il minimo stimolo allenante, vale a dire l’intensità minima a cui un soggetto dovrebbe esercitarsi se vuole ottenere un minimo effetto allenante migliorativo sulla performance.

IL VALORE DI SOGLIA AEROBICA

Attività anaerobica: consiste in movimento intenso della durata di pochi minuti, al termine dei quali si realizza un debito di ossigeno.

Lattacida: sistema energetico di media-alta intensità che viene ad essere utilizzato in tante azioni quotidiane; la durata della sua azione si concentra in 45-60 secondi; il suo utilizzo è evidenziato dalla produzione di acido lattico a seguito della scissione dei glicidi (glicolisi anaerobica) come elemento di scarto dell’energia prodotta in assenza di ossigeno; ne deriva un senso di fatica e di rallentamento della contrazione muscolare che in alcuni casi, quando a produzione è alta, non viene smaltito dal fegato e blocca la contrazione muscolare provocando il crampo.

Alattacida: è molto intensa e può essere svolta per un brevissimo tempo (8-10 secondi); viene utilizzata per sforzi massimali (sollevamento pesi) ed è legata al numero di accumulatori energetici già presenti all’interno della cellula muscolare (creatinfosfato); questa energia di pronto utilizzo non ha bisogno di ossigeno e non produce acido lattico e, quindi, una volta esaurita, per continuare il lavoro, deve richiedere l’aiuto degli altri sistemi energetici.

La soglia anaerobica, cioè quando il sistema si sposta da aerobico a marcatamente anaerobico, è caratterizzata dalla mancanza di fiato, segnale di un’inadeguata ossigenazione dei muscoli, che conduce all’iperventilazione; la sensazione di bruciore muscolare causata dall’acido lattico è un altro segno caratteristico.

Per dimagrire: la zona d’impegno fisico che determina l’utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico, è quella compresa tra il 65% e 75% della FCmax, corrispondente al lavoro aerobico.

Se si lavora al di sotto del 65% della FCmax non si utilizza al meglio il tempo a disposizione e per bruciare la stessa quantità di grassi sarà necessario aumentare le sedute di allenamento.

Durata dell’allenamento

Può oscillare fra 15 e 60 minuti a seduta con andamento crescente nel tempo; il lavoro aerobico si dovrà effettuare in sedute della durata di almeno 20’ – 30’; prolungare il tempo di allenamento permette di migliorare la forma fisica, con incremento della capacità aerobica ed effetti positivi sul metabolismo; non serve prolungare l’allenamento aerobico oltre i 45’ poiché, dopo questo limite, inizia a distruggere le proteine muscolari.

L’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico non avviene in maniera uniforme per tutti: se per quei soggetti aerobicamente molto efficienti la metabolizzazione degli acidi grassi avviene sin dai primi minuti di corsa (5-10 minuti), per quelli meno allenati l’utilizzo dei grassi avviene invece a tempi proporzionalmente più lunghi, in base al livello di allenamento.

Frequenza dell’allenamento

Allenarsi 3 volte a settimana a giorni alterni può rappresentare una frequenza ideale; un numero minore non garantisce una stabilizzazione dei miglioramenti; una frequenza molto alta (6-7 volte a settimana) potrebbe non consentire il completo ripristino delle energie fra un allenamento e l’altro e potrebbe portare al superallenamento.

TONIFICAZIONE E POTENZIAMENTO

La tonificazione è un’attività svolta con l’ausilio di piccoli sovraccarichi (pesi, elastici, cavigliere, ecc.) con l’obiettivo di raggiungere più velocemente un buon tono muscolare generale o specifico, con esercizi praticati a terra , in piedi, o con l’ausilio di uno step.

Un’adeguata tonificazione conferisce un miglior aspetto estetico e migliora il metabolismo.

Il miglior modo per svolgere l’attività di potenziamento è praticare l’allenamento ciclico, ovvero basato su una sequenza di esercizi che sollecitano i gruppi muscolari principali.

L’esecuzione degli esercizi parte dal concetto di movimento concentrato su un muscolo interessato mantenendo grande attenzione all’esecuzione del movimento.

La forza massima sviluppata aumenta con l’aumentare della massa muscolare.

Le tre forme di allenamento che realizzano l’aumento della forza massima sono:

1. sollevamento di pesi di entità progressivamente maggiore: si misura la massima forza sviluppata e si imposta l’allenamento con una serie di ripetizioni di sollevamento di un peso corrispondente al 60-80% del massimo peso sollevabile; si consiglia di eseguire 12-15 ripetizioni; di settimana n settimana è necessario aumentare i pesi per mantenere l’effetto allenante;
2. allenamento isometrico “a lunghezza costante”: consiste nel contrarre massimamente un muscolo senza che questo possa accorciarsi);
3. allenamento isocinetico “a velocità costante”: si realizza mediante strumentazioni che consentono di sviluppare forza massimale nel corso di un movimento a velocità costante; il vantaggio è che il muscolo esercita sempre la massima forza, indipendentemente dall’angolo dell’articolazione su cui lavora; inoltre, i risultati sono precisamente quantizzabili, elemento utile e necessario nel caso della riabilitazione degli atleti infortunati.

Il condizionamento muscolare: la definizione muscolare

Il condizionamento muscolare è la capacità di allenare i propri muscoli a un grado di contrazione diversa da quella normale, ottenendo una migliore risposta neuromuscolare (tono), una migliore resistenza (endurance) ed un miglior stato nutrizionale (trofismo).

Il primo obiettivo è migliorare lo stato tono-trofico dei gruppi muscolari preposti al mantenimento di una postura corretta (muscoli paravertebrali, dorsali, glutei e quadricipiti).

Il secondo obiettivo è quello di intervenire sull’estetica dei volumi del corpo per migliorarne le proporzioni o attenuarne alcuni difetti e tonificando le parti del corpo in cui si deposita più l’adipe in eccesso.

L’allenamento di condizionamento muscolare può essere diviso in due grandi famiglie:

1. allenamento a carico naturale, quando si utilizza un segmento corporeo (sollevare un braccio) o il proprio corpo (saltare, correre);
2. allenamento con sovraccarico, quando viene utilizzato un corpo esterno (peso).

Quando si applicano dei sovraccarichi, occorre tener presente alcuni principi fondamentali per evitare l’insorgenza di traumi, soprattutto a tendini e legamenti, che innescano facilmente processi infiammatori.

Mentre le cellule muscolari si adattano velocemente a minori o maggiori segnali di tensione provenienti dal sistema nervoso, i tendini e legamenti, per sopportare adeguatamente e stabilmente un carico, debbono far leva solo sulla struttura dei loro tessuti; è quindi necessario attendere che avvengano le necessarie modificazioni biologiche per sopportare nuove e più elevate tensioni.

Ne consegue che su un determinato carico bisogna sostare un certo numero di giorni (almeno 10-15) prima di aumentarlo, anche se la muscolatura sarebbe in grado di farlo, al fine di dar tempo anche a tendini e legamento di adattarvisi; quindi, il carico deve crescere non linearmente, ma a “scalino”.

Uno schema praticabile potrebbe essere il seguente per ogni esercizio:

1. iniziare con un peso che permetta l’esecuzione di 8 ripetizioni;
2. sempre con lo stesso peso, dopo una settimana, passare a 10 ripetizioni;
3. dopo una settimana passare a 12 ripetizioni;
4. dopo circa 3 settimane il peso viene aumentato, tornando però ad eseguire 8 ripetizioni per serie (nel periodo in cui il peso rimane costante, i tendini possono sviluppare un normale adattamento).

Ritmo di esecuzione degli esercizi.

Variare il modo di eseguire un esercizio, significa variare in maniera decisiva l’effetto che questo esercizio esercita sulla muscolatura e sul sistema circolatorio. Il ritmo esecutivo di contrazione e decontrazione muscolare è un elemento molto importante.

Se la durata della contrazione muscolare è piuttosto lunga, oltre i 30” – 40”, si accumulano alte quantità di acido lattico che, in assenza di ossigeno, impediscono la combustione degli zuccheri e dei grassi.

Per i principianti ed i soggetti affetti da problemi circolatori il comportamento più corretto è quello di attuare una pausa ad ogni ripetizione, oppure non di superare i 10” – 15” di contrazione.

Per coloro che sono già in buona forma ed in assenza di problemi circolatori, il miglioramento della resistenza muscolare all’acido lattico si produrrà per contrazioni di circa 30” – 40” e senza pause.

Per il potenziamento muscolare: il range fra il 75% e il 95% della FCmax è indicato per l’allenamento anaerobico (potenziamento muscolare) che, se non eseguito correttamente, può portare al catabolismo muscolare (utilizzo di riserve di grasso e proteine contenute nei muscoli), a uno stress eccessivo per il cuore, a un’eccessiva produzione di acido lattico e conseguenti crampi.

STRETCHING

Lo stretching ha come obiettivo l’incremento dell’estensibilità delle strutture muscolari e tendinee, consentendo di acquisire e mantenere una buona flessibilità.

Apporta numerosi benefici a livello dell’apparato locomotore interessando i muscoli, i tendini, le ossa e le articolazioni e contribuendo ad una maggiore lubrificazione articolare.

Il muscolo scheletrico è formato da un insieme di fibre che sono raggruppate in fascicoli ed avvolte da tessuto connettivo; i tendini svolgono la funzione di fissare i muscoli ai segmenti ossei e, di norma, connettono il muscolo a due ossa diverse, determinando, nel momento in cui il muscolo stesso si contrae, il movimento di una delle due ossa.

Con il passare degli anni, l’acquisizione di posture sbagliate, il carico che il nostro corpo tutti i giorni trasporta, lo stress subito, il sistema muscolo-scheletrico gradualmente riduce la sua elasticità.

L’unità strutturale muscolo-tendinea si inserisce sulle diverse articolazioni stabilizzandole, se si accorcia provoca un sovraccarico articolare con un deterioramento prematuro dell’articolazione.

Il deterioramento prematuro limita nei movimenti, ma tende anche a modificare la postura e può procurare numerosi fastidi. Quindi, nel tempo, se non ci si tiene in movimento, il corpo diventerà rigido e ci si sentirà sempre più limitati negli spostamenti.

Se lo stretching viene eseguito correttamente, può contribuire a ridurre l’usura della cartilagine e la possibilità di soffrire di artrosi.

È importante sapere che è molto più difficile ritrovare l’elasticità persa che preservare quella che si ha. È fondamentale prendere l’abitudine di praticare l’allungamento.

L’effetto più immediato dello stretching è legato alla possibilità di ottenere una riduzione delle tensioni e dello stress favorendo di fatto il rilassamento.

La tecnica, utilizzabile anche dagli sportivi dilettanti, consiste nell’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione che devono essere raggiunte lentamente per non stimolare, nei muscoli antagonisti, il riflesso di stiramento.

Non ricercate mai il dolore come segnale finale del risultato ottenuto. Durante l’esecuzione degli esercizi lasciatevi, invece guidare, da una sensazione positiva ed armoniosa.

I movimenti in nessun caso devono essere bruschi per non ottenere l’effetto opposto, cioè creare una tensione al muscolo (con il rischio di contrattura o strappo muscolare).

La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva. È importante fermarsi quando si è raggiunta la tensione massima.

Raggiunta la posizione, va mantenuta per un tempo minimo di 10” – 15” secondi fino ad un massimo di 30”, facendo attenzione che l’estensione non vada oltre la soglia del dolore.

Negli individui inattivi lo stretching contribuisce ad evitare o a ridurre la rigidità delle articolazioni, spesso causa di dolore, con la conseguente possibilità di migliorare il proprio benessere fisico.

Al mattino lo stretching risveglia il corpo, con i muscoli che sono più distesi perché ancora liberi dalle tensioni della giornata; nelle ore serali contribuisce a rilassare la mente, rispristinando lo stato di benessere del riposo e, svolgere alcuni esercizi di allungamento prima di coricarsi, permette di riposare meglio ed in modo più proficuo.

Lo stretching è un toccasana a tutte le età e, che si pratichi o meno un’attività sportiva, allungarsi è un ottimo rimedio contro lo stress e la stanchezza che permette di ricaricare le batterie.

Dato che si trascorre molto tempo seduti, alcuni muscoli sono spesso tesi e possono accorciarsi. Allungando i flessori dell’anca correttamente e regolarmente si mantengono i fianchi e la parte bassa della schiena forti, flessibili e ben allineati.

I quadricipiti sono un grande gruppo muscolare che si trova nella parte anteriore delle cosce, sono responsabili dell’estensione delle gambe e delle ginocchia. Praticato regolarmente, questo allungamento può aiutarti a mantenere o migliorare la tua libertà di movimento. Lo stretching dei quadricipiti è consigliato per le persone che siedono per lunghi periodi e può essere incluso negli esercizi favorevoli per la schiena.

L’attività dello stretching ha il vantaggio che più la si pratica e più si sente il bisogno di praticarla.